Cúrcuma: Como tomar para melhorar a saúde

Com a divulgação das propriedades da cúrcuma, muitas pessoas querem incluir esta especiaria em suas dietas ou consumi-la como um suplemento. No entanto, existe um aspecto pouco claro para os potenciais consumidores da cúrcuma: como tomá-la. A dose, a melhor hora de consumir e o tipo de produto, são informações essenciais para obter bons resultados.

A forma de tomar cúrcuma varia de acordo com o benefício que você deseja obter e a biodisponibilidade do produto. É diferente utilizar a cúrcuma como anti-inflamatório e utilizá-la para aliviar a digestão ou o cólon irritável. Ao longo deste artigo, você vai descobrir como tomar a cúrcuma para cada situação.

O que você precisa saber sobre como tomar cúrcuma

O rizoma da planta Curcuma longa, conhecida simplesmente como cúrcuma ou açafrão-da-terra, possui propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes, digestivas e antidiabéticas. Dado seu potencial para melhorar a saúde, os suplementos de cúrcuma e a especiaria em pó, podem ser úteis no caso de artrite, diabetes e digestão pesada. Como tomar? Vamos resumir na seguinte tabela: 

 Cúrcuma em pó Suplementos de cúrcuma (cápsulas, comprimidos e gotas)
Dose diária recomendada
  • 1,5 a 3 g diárias.
  • A dose depende diretamente da concentração de curcumina.
  • É recomendado que as cápsulas ou gotas ofereçam 200 e 1200 mg de curcumina por dia.
Forma de consumo
  • A cúrcuma em pó deve ser dissolvida em algum líquido (chá, suco, leite) ou misturada em algum alimento sólido (biscoitos, pães).
  • É possível distribuir a dose diária em duas doses.
  • As cápsulas e os comprimidos devem ser acompanhados com água para facilitar a deglutição.
  • As gotas devem ser dissolvidas em água ou suco antes de serem consumidas.
  • A dose diária pode ser dividida em duas ou três doses.
É necessário tomar antes, durante ou depois das refeições?
  • A cúrcuma em pó deve ser sempre misturada a algum alimento sólido ou uma bebida.
  • Tomar cúrcuma em pó durante as refeições é benéfico, porque as gorduras aumentam a assimilação da curcumina.
  • A cúrcuma em pó pode causar acidez estomacal e, nestes casos, é recomendado consumi-la junto com as refeições.

 

  • As cápsulas, as gotas e os comprimidos de cúrcuma podem ser ingeridos junto com as refeições ou cerca de 30 minutos antes.
  • Se você tomar para diminuir a glicemia (diabetes) ou aliviar a digestão pesada, é melhor tomar os suplementos de cúrcuma antes das refeições.
  • Embora os suplementos de cúrcuma terem uma boa tolerância digestiva, produzem acidez e devem ser consumidos com as refeições.
É necessário misturar a cúrcuma com pimenta do reino para aumentar a absorção da curcumina?
  • Sim, a pimenta do reino aumenta a assimilação da cúrcuma em pó.
  • Não. As cápsulas e os comprimidos que contém cúrcuma em pó ou o extrato concentrado de cúrcuma já adicionam pimenta do reino à sua composição para melhorar a assimilação.
  • As cápsulas e as gotas compostas por curcumina lipossomal não têm pimenta do reino porque os lipossomas em que a curcumina é transportada são facilmente absorvidos.

Quais são as propriedades e indicações da cúrcuma? Um breve resumo

A curcumina é o principal polifenol da cúrcuma que, além de fornecer sua cor típica laranja, oferece propriedades anti-inflamatórias, antioxidante, hipoglicemiantes, digestivas e antimicrobianas. Além disso, ao atenuar a inflamação e o stress oxidativo, a cúrcuma ajuda a prevenir doenças neurodegenerativas, câncer e outras complicações (1).

A cúrcuma como anti-inflamatório natural para a artrite e outras doenças

Os suplementos de cúrcuma podem aliviar a dor, a inflamação e a rigidez nos casos de artrose e artrite reumatóide. Também servem para acalmar os desconfortos em lesões articulares, por exemplo, no joelho, esteja relacionado com esportes ou não (1, 2, 3).

Graças as suas propriedades anti-inflamatórias, a cúrcuma pode colaborar no tratamento do cólon irritável, na doença inflamatória intestinal e a psoríase. A curcumina também está sendo utilizada para reduzir a inflamação pós-cirúrgica, mas é sempre necessário consultar o médico antes de consumir (2).

curcuma como tomar
As propriedades saudáveis da cúrcuma se devem a curcumina, um composto que cumpre com funções anti-inflamatórias, digestivas e antioxidante. (Fonte: Kerdkanno: 36946763 / 123rf.com)

A cúrcuma como um remédio natural para aliviar a inflamação e oxidaçã

A curcumina tem um potente efeito anti-inflamatório e antioxidante. Como a inflamação e o stress oxidativo participam no desenvolvimento e evolução de muitas doenças, a cúrcuma pode ajudar a prevenir ou tratar os seguintes problemas (1, 3):

  • Câncer;
  • Complicações diabéticas que afetam os rins, os nervos e a visão;
  • Fígado gorduroso não alcoólico;
  • Alzheimer;
  • Aterosclerose (acúmulo de colesterol e outras substâncias no interior das artérias). 

Efeito antidiabético da cúrcuma

Os benefícios da cúrcuma para a diabetes talvez seja um dos menos conhecidos. Além de prevenir as complicações diabéticas mais frequentes, a cúrcuma em pó ou em suplementos pode colaborar no tratamento da diabetes. A curcumina diminui a glicemia (nível de glicose no sangue) e estimula a secreção de insulina (2, 4).

Tomar cúrcuma é muito recomendado para as pessoas com resistência à insulina, também chamada pré-diabetes. Nestes casos, a curcumina melhora a sensibilidade das células à insulina e, se acompanhada de um programa de atividade física e dieta saudável, previne a progressão para diabetes (2, 4).

curcuma como tomar
A curcumina é o pigmento que fornece a cor laranja típica da cúrcuma. (Fonte: Milkos: 140507126 / 123rf.com)

As propriedades digestivas da cúrcuma

A cúrcuma alivia a digestão pesada, que é caracterizada por uma sensação de estar muito satisfeito, inchaço, náuseas e azia. Este efeito ocorre porque esta especiaria promove a secreção da bile, que é indispensável para a digestão de gorduras (5).

Algumas pessoas com refluxo ácido leve (não erosivo, sem lesões no esôfago) puderam observar um alívio dos seus sintomas ao incluir pequenas quantidades de cúrcuma em pó em suas refeições (5).

A atividade hepatoprotetora da cúrcuma

Além de proteger as células hepáticas da inflamação e oxidação e colaborar no tratamento do fígado gorduroso não alcoólico, a cúrcuma oferece outros benefícios para o fígado. A curcumina previne o dano hepático vinculado com excesso de ferro e alguns produtos tóxicos, como o álcool, tioacetamida e tetracloreto de carbono (6).

A cúrcuma como antimicrobiano

Na medicina Ayurveda, a cúrcuma é aplicada sobre úlceras, feridas e queimaduras de primeiro grau, já que suas propriedades antimicrobianas evitam que estas lesões causem infecções. No entanto, tomar a cúrcuma pode ajudar a controlar a infecção da mucosa do estômago, causada pela bactéria Helicobacter pylori (2).

curcuma como tomar
Quando se utiliza a cúrcuma em pó em vitaminas, molhos, golden milk (leite dourado), ensopados ou sopas, é fundamental adicionar a pimenta do reino ou uma fonte de gordura (como o azeite de oliva) para poder aproveitar a curcumina. (Fonte: Thamkc: 51692215 / 123rf.com)

Como tomar cúrcuma de acordo com a concentração de curcumina?

Saber a concentração de cúrcuma que você vai tomar é fundamental, especialmente se você utilizar este produto com a finalidade de tratar alguma doença. Por sua vez, a cúrcuma em pó contém cerca de 3% a 5% de curcumina. Por exemplo, uma colher de chá rasa de cúrcuma pesa 3 g e fornece entre 90 mg e 150 mg de curcumina.

Por outro lado, a concentração de curcumina em cápsulas, comprimidos e extratos líquidos pode variar entre 20% e 95%. Nestes casos, é indispensável ler as informações nutricionais e verificar a quantidade de curcumina por porção recomendada pelo fabricante. Em geral, uma porção de cápsulas fornece entre 100 mg e 650 mg de curcumina.

A dose diária de cúrcuma é a mesma para todas as pessoas? 

Não. A dose diária de cúrcuma é estabelecida de acordo com o efeito que se deseja obter. Para pessoas saudáveis, que desejam proteger sua função cognitiva, manter suas artérias saudáveis e melhorar a sensação de bem estar, é suficiente tomar 1,5 g de cúrcuma em pó ou cerca de 80 mg de curcumina por dia (3).

Para tratar as digestões pesadas (dispepsia), uma dose diária de 3 g de cúrcuma em pó é efetiva. Em casos de artrite, doença inflamatória intestinal e outras doenças, é importante considerar a quantidade de curcumina e as recomendações são as seguintes (2):

  • Artrose: 200 a 1000 mg de curcumina ao dia.
  • Artrite reumatóide: 500 a 1200 mg de curcumina ao dia.
  • Colón irritável: 150 a 500 mg de curcumina ao dia.
  • Doença inflamatória intestinal (colite ulcerosa, doença de Crohn): 1000 a 2000 mg de curcumina ao dia.
  • Inflamação pós-operatória: 1000 a 1200 mg de curcumina ao dia.
  • Diabetes: 600 a 1500 mg de curcumina ao dia.
curcuma como tomar
Não tenha medo de incluir uma colher de cúrcuma em suas vitaminas de frutas ou com lácteos. (Fonte: Vlasova: 103724288 / 123rf.com)

Como tomar a cúrcuma com pimenta do reino? 

Para aproveitar as propriedades da cúrcuma em pó e aumentar a assimilação de curcumina, é fundamental utilizá-la com pimenta do reino e/ou uma fonte de gorduras (abacate, óleo de coco, azeite de oliva, manteiga). Não é necessário adicionar muita pimenta, basta uma pitada ou um quarto de colher de chá (3).

Se a cúrcuma e a pimenta do reino forem utilizadas em uma receita cozida, as propriedades da curcumina não são anuladas. No entanto, o ideal é que seja um cozimento curto, cerca de 15 a 30 minutos, também é possível incluir a cúrcuma no final do preparo.

As cápsulas e os comprimidos de cúrcuma que contém pimenta do reino geralmente são elaboradas com extrato de cúrcuma em pó e sua concentração de curcumina é moderada. Os suplementos de curcumina lipossomal são mais concentrados e não possuem pimenta porque os lipossomas da curcumina são altamente assimiláveis sozinhos (7).

Quando é prejudicial tomar a cúrcuma?

A cúrcuma e seu princípio ativo, a curcumina, são considerados seguros para a saúde. Os efeitos colaterais que podem causar são náuseas, diarreia, dor de cabeça e azia. No entanto, isso não significa que não tenha contraindicações e, de fato, existem algumas situações em que não se deve tomar a cúrcuma (2, 3, 8):

  • Pessoas com cálculos biliares ou obstrução biliar, já que a curcumina estimula a contração da vesícula biliar e pode agravar a dor e o quadro em geral. 
  • Indivíduos que tomam anticoagulantes (como a warfarina) ou que irão fazer alguma cirurgia, já que os suplementos de cúrcuma aumentam o risco de sofrer hemorragias.
  • As mulheres grávidas, amamentado e as crianças pequenas podem tomar cúrcuma em pó, mas devem evitar os suplementos. Não existe evidência que garanta que altas concentrações de curcumina são seguras nestas etapas biológicas.
  • Pessoas alérgicas à cúrcuma ou a curcumina.

Nossas conclusões 

Um dos aspectos menos conhecidos sobre a cúrcuma é como tomá-la para que seja efetiva e segura. A cúrcuma em pó é a melhor opção para pessoas saudáveis que querem manter a saúde em dia e aliviar as digestões pesadas. No caso de artrite, cólon irritável, diabetes e outras doenças, é recomendado suplementos com doses mais elevadas de curcumina.

Determinar como uma pessoa deve tomar a cúrcuma não implica apenas em definir a dose diária. Também é importante saber que a cúrcuma em pó deve ser combinada com pimenta do reino, enquanto a curcumina lipossomal não precisa de nenhum facilitador para sua assimilação. As pessoas que sentem azia ao consumir cúrcuma, devem tomá-la junto com uma refeição principal.

Se você tem alguma dúvida sobre como tomar a cúrcuma, deixe um comentário para nós que iremos responder assim que possível. Se você gostou deste artigo, compartilhe em suas redes sociais.

(Fonte da imagem em destaque: natalia-barros: 3TnUCHoqMHM/ unsplash.com)

References(8)

  1. Kocaadam B, Sanlier N. Curcumin, an active component of turmeric (Curcuma longa), and its effects on health. 2015.
  2. Gupta S, Patchva S, Aggarwal B. Therapeutic Roles of Curcumin: Lessons Learned from Clinical Trials. 2013.
  3. Hewlings S, Kalman D. Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. 2017.
  4. Den Hartogh D, Gabriel A, Tsiani E. Antidiabetic Properties of Curcumin II: Evidence from In Vivo Studies. 2019.
  5. Thavorn K, Mamdani M, Straus S. Efficacy of turmeric in the treatment of digestive disorders: a systematic review and meta-analysis protocol. 2014.
  6. Rivera Espinoza Y, Muriel P. Pharmacological actions of curcumin in liver diseases or damage. 2009.
  7. Yallapu M, Jaggi M, Chauhan S. Curcumin nanoformulations: a future nanomedicine for cáncer. 2012.
  8. Asher G, Spelman K. Clinical Utility of Curcumin Extract. 2013.
Previous Alimentos com vitaminas: Quais são os mais nutritivos? Next Vitaminas para cansaço: Quais são as melhores?
Artigo científico
Kocaadam B, Sanlier N. Curcumin, an active component of turmeric (Curcuma longa), and its effects on health. 2015.
Go to source
Artigo científico
Gupta S, Patchva S, Aggarwal B. Therapeutic Roles of Curcumin: Lessons Learned from Clinical Trials. 2013.
Go to source
Artigo científico
Hewlings S, Kalman D. Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. 2017.
Go to source
Artigo científico
Den Hartogh D, Gabriel A, Tsiani E. Antidiabetic Properties of Curcumin II: Evidence from In Vivo Studies. 2019.
Go to source
Revisão sistemática e meta-análise
Thavorn K, Mamdani M, Straus S. Efficacy of turmeric in the treatment of digestive disorders: a systematic review and meta-analysis protocol. 2014.
Go to source
Artigo científico
Rivera Espinoza Y, Muriel P. Pharmacological actions of curcumin in liver diseases or damage. 2009.
Go to source
Artigo científico
Yallapu M, Jaggi M, Chauhan S. Curcumin nanoformulations: a future nanomedicine for cáncer. 2012.
Go to source
Artigo científico
Asher G, Spelman K. Clinical Utility of Curcumin Extract. 2013.
Go to source