Vitaminas hidrossolúveis: indispensáveis na sua alimentação

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Quais nutrientes não podem faltar na sua dieta para manter a pele bonita, os cabelos brilhantes, a mente ágil e a energia sempre elevada? Acertou quem respondeu que são as vitaminas! Divididas basicamente em dois grupos – hidrossolúveis e lipossolúveis – elas são indispensáveis para fazer com que o organismo funcione regularmente.

Cada um desses grupos tem suas particularidades e benefícios. Neste artigo, vamos falar sobre as vitaminas hidrossolúveis, sua ação, forma de absorção e benefícios que podem trazer para o bem estar e como elas podem ser incluídas no dia a dia. Ficou interessado? Então, siga com a gente e aproveite essa leitura!

Pontos-chave

  • As vitaminas hidrossolúveis são nutrientes muito importantes para a saúde em geral. Seu nome diz respeito a sua capacidade de se dissolver na água.
  • As vitaminas do complexo B e a vitamina C são as principais representantes das vitaminas hidrossolúveis.
  • Quem não consegue manter uma alimentação com a quantidade recomendada de vitaminas hidrossolúveis pode recorrer aos suplementos multivitamínicos lipossomais para equilibrar os níveis desses nutrientes no organismo.

O que são as vitaminas hidrossolúveis? (1, 2, 3)

As vitaminas hidrossolúveis são um tipo de micronutrientes que têm a capacidade de se dissolver em água, diferentemente do que ocorre com as vitaminas lipossolúveis, que se diluem na gordura. Estas vitaminas essenciais formam um “time” composto basicamente pela vitamina C e por nutrientes do complexo B.

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As vitaminas hidrossolúveis são nutrientes muito importantes para a saúde. (Fonte: Studer: kbehqzcvwuw/ Unsplash.com)

Vitamina C (ácido ascórbico)

A vitamina C é um nutriente imprescindível para o bem estar. Além de ser um poderoso antioxidante, que protege o corpo do envelhecimento precoce, também atua no metabolismo e no equilíbrio do sistema imune, para que as defesas do organismo funcionem corretamente.

Sobre a importância da vitamina C na saúde, é sempre bom ter em mente que:

  • Possuir uma quantidade suficiente de vitamina C permitirá ao organismo lutar contra infecções e manter a pele e articulações em bom estado;
  • Sua carência pode deixar o corpo mais suscetível a sofrer todo tipo de enfermidades e reduzir os níveis de energia. A deficiência grave de vitamina C, conhecida como escorbuto, pode ser fatal;
  • Os alimentos mais ricos em ácido ascórbico são as frutas e as verduras frescas, como as frutas cítricas e tropicais, além das pimentas, ameixa kakadu e o camu-camu.

Vitamina B1 (tiamina)

A tiamina ajuda a criar energia para o dia a dia. Assim, é uma aliada para que as células funcionem de maneira adequada. Veja algumas considerações sobre a tiamina:

  • Se o organismo tem vitamina B1 suficiente, consegue extrair todos os nutrientes dos alimentos e assim gerar mais energia;
  • A falta de tiamina pode provocar duas doenças conhecidas como beribéri e Síndrome de Wernicke-Korsakoff. São duas condições graves que podem provocar danos no coração e no cérebro, podendo até mesmo ser fatal;
  • Felizmente, muitos alimentos contêm a vitamina B1. Os cereais integrais, a carne e os ovos são ricas fontes deste micronutriente hidrossolúvel e podem ajudar a afastar os riscos de carência.

Vitamina B2 (riboflavina)

A vitamina B2 é responsável por regular numerosas reações químicas complexas no organismo. Graças a sua atuação, é possível metabolizar nutrientes, medicamentos e outras moléculas como os hormônios.

  • Os níveis saudáveis de riboflavina permitem que as células trabalhem adequadamente. Assim, os tecidos (especialmente os ossos) se manterão saudáveis por mais tempo;
  • A carência de vitamina B2 pode se manifestar por meio de aftas na boca, problemas na pele e queda de cabelos. Se não for solucionada, a deficiência pode chegar a afetar órgãos vitais, como o fígado e o cérebro;
  • Os alimentos que ajudam a evitar a carência de vitamina B2 são a carne, os ovos, o abacate e o tofu, entre outros. Esta vitamina hidrossolúvel é muito comum em alimentos frescos.
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Os multivitamínicos com vitaminas hidrossolúveis podem ajudar em situações em que o nível de exigência física seja alto. (Fonte: Quintero: eprjiyqrpku/ Unsplash.com)

Vitamina B3 (niacina)

A niacina é necessária para converter os nutrientes dos alimentos em energia, e assim fazer funcionar todo o metabolismo com regularidade. Sobre a niacina, essas são as principais considerações:

  • Quando se tem níveis adequados de vitamina B3 no organismo, é possível ter mais disposição, mantendo-se livre de episódios de fadiga. Além disso, ela contribui para o bom estado da pele;
  • A deficiência de niacina é conhecida como pelagra. Esta enfermidade acomete especialmente as extremidades do corpo, como mãos, braços, pés e pernas. Ela provoca manchas e ressecamento na pele, mal estar digestivo e, em casos graves, problemas psicológicos, neurológicos e psiquiátricos;
  • Para adicionar mais vitamina B3 à dieta você pode recorrer, por exemplo, a carnes de aves, salmão ou arroz integral.

Vitamina B5 (ácido pantotênico)

Como as outras vitaminas hidrossolúveis do complexo B, o ácido pantotênico é essencial para a obtenção de energia. Além disso, o nutriente é muito importante para o metabolismo das gorduras.

  • Contar com níveis saudáveis de ácido pantotênico ajuda a evitar a fadiga e manter o colesterol sob controle;
  • A carência de vitamina B5 pode debilitar as defesas e produzir esgotamento físico, insônia e problemas de digestão;
  • Quase todos os alimentos contêm ácido pantotênico. Entre as principais fontes deste nutrientes estão os miúdos ou vísceras, os grãos integrais e a carne (bovina ou de frango).

Vitamina B6 (piridoxina): 

A piridoxina contribui para o funcionamento normal do cérebro e do metabolismo. Ela também é necessária para a criação dos glóbulos vermelhos, que são as células do sangue que transportam o oxigênio e os nutrientes por todo o corpo.

  • Ter a quantidade adequada de piridoxina ajuda a manter a saúde por mais tempo, combatendo ameaças como a anemia e favorecendo o com funcionamento do cérebro;
  • Se faltar a vitamina B6, pode ocorrer o surgimento de anemia, confusão mental, alterações de humor e infecções frequentes;
  • Para evitar a carência de piridoxina é necessário consumir, regularmente, legumes e verduras, carnes magras e frescas, peixes e frutas.
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O ácido fólico é imprescindível para a formação de novas células, tanto nos adultos quanto em crianças e, especialmente, durante o desenvolvimento do feto, na gestação. (Fonte: Chepinska: b7jvo5y3gl8/ Unsplash.com)

Vitamina B7 (biotina)

A biotina permite ao corpo metabolizar e fabricar queratina, a proteína que dá brilho e força aos cabelos, pele e unhas. Sobre sua ação no organismo, há ainda outras observações relevantes:

  • Manter os níveis de biotina em equilibrio é importante para manter a disposição e conservar a saúde dos tecidos (pele, cabelos e unhas);
  • A carência de biotina, portanto, pode levar à queda de cabelo, irritações na pele, apatia, tristeza e até alguns problemas neurológicos;
  • Os alimentos mais ricos em biotina são os ovos, os miúdos e a carne de porco. As frutas secas podem ser uma fonte de biotina para os veganos.

Vitamina B9 (ácido fólico)

O ácido fólico é imprescindível para a formação de novas células, tanto em adultos quanto nas crianças e, sobretudo durante a gestação, para o desenvolvimento do feto.

  • A quantidade adequada de ácido fólico permite evitar certas formas de anemia e diminui a probabilidade de má formações do bebê durante a gravidez;
  • A falta de vitamina B9 pode provocar cansaço extremo e debilitar o sistema imune em adultos. Na gestação, esta carência poderia levar a problemas no tubo neural do feto (coluna vertebral, cérebro e médula espinhal);
  • Os alimentos com maior quantidade de ácido fólico são os vegetais de folhas verde-escuro, como o espinafre, os legumes e o abacate.

Vitamina B12 (cobalamina)

Esta é uma das vitaminas hidrossolúveis mais importantes para a saúde do sistema nervoso e para a síntese dos glóbulos vermelhos e brancos. Veja alguns pontos de destaque sobre a atuação da cobalamina:

  • Quem mantém boas reservas de vitamina B12, está permitindo que o cérebro e os sentidos funcionem adequadamente. Além disso, está evitando um tipo específico de anemia, conhecida como megaloblástica;
  • A carência de cobalamina provoca anemia e causa indisposição. Se não for solucionada, a deficiência pode causar danos ao cérebro e aos nervos de forma irreversível;
  • A vitamina B12 se encontra, quase exclusivamente, em alimentos de origem animal. Assim, aos veganos reta recorrer aos suplementos nutricionais para evitar a carência do nutriente.
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Os níveis saudáveis de riboflavina permitem que as células trabalhem adequadamente. Assim, os tecidos, especialmente os ossos, se mantêm sãos por mais tempo. (Fonte: Quinten de Graf: iwbfqkwajqi/ Unsplash.com)

Por que as vitaminas hidrossolúveis são tão importantes?

Uma das características de destaque das vitaminas hidrossolúveis é que, ao serem capazes de se dissolver em água, o corpo consegue se livrar do excesso de forma rápida e fácil, eliminando-as pela urina. Por esse motivo, são consideradas mais seguras do que as vitaminas lipossolúveis (cujo excesso se acumula no corpo e pode causar intoxicação).

Ainda assim, o consumo de doses muito altas de suplementos com vitaminas hidrossolúveis pode trazer efeitos adversos, como desconforto intestinal, cólicas, acne e até uma maior probabilidade de sofrer doenças graves no futuro.

Quando usar um suplemento de vitaminas hidrossolúveis?

Como regra, uma dieta equilibrada deveria fornecer todas as vitaminas e minerais de que o organismo necessita no dia-a-dia. No entanto, situações estressantes e dietas pobres em nutrientes podem desequilibrar o metabolismo e levar à deficiências de determinados micronutrientes. Assim, multivitamínicos com vitaminas hidrossolúveis podem ser aliados da boa saúde, sobretudo nas seguintes situações (4, 5, 6):

  • Dietas de emagrecimento de baixo consumo calórico e pobre em nutrientes;
  • Dietas veganas, que são naturalmente carentes de vitamina B12;
  • Situações intelectualmente exigentes, como preparação para exames ou adequação a um novo emprego;
  • Nível de atividade física alto ou muito alto, principalmente em pessoas que praticam esportes de competição ou trabalhos fisicamente exigentes;
  • Estados de estresse emocional em que é relativamente normal se descuidar da alimentação saudável.

É sempre bom lembrar que os suplementos de vitaminas hidrossolúveis devem ser usados ​​apenas para evitar ou solucionar deficiências nutricionais que possam surgir nessas situações. Por isso, é importante fazer este tipo de tratamento sob supervisão médica.

Para as mulheres que desejam engravidar, o médico costuma prescrever um suplemento com vitaminas hidrossolúveis. Essa nutrição extra vai sr importante tanto no desenvolvimento do bebê quanto no período de amamentação. Novamente, reforçamos a orientação de que esta prática deve ser feita com acompanhamento especializado.

Existem suplementos lipossomais para as vitaminas hidrossolúveis?

Você já sabe o que são lipossomas? Eles são a última inovação da tecnologia farmacêutica e permite que os micronutrientes sejam “encapsulados” em pequenas “bolhas” de fosfolipídios. Esse revestimento é composto por ma substância muito semelhante à membrana das células humanas.

Assim, é possível melhorar a absorção dos nutrientes e protegê-los em sua “jornada” pelo corpo até chegar aos tecidos, onde poderão exercer suas ações de forma otimizada.

Com a tecnologia dos lipossomas, um suplemento multivitamínico antes tido como “usual”, se torna um novo produto, rico em vitaminas hidrossolúveis. Os fosfolipídios potencializam a assimilação dos nutrientes, seja com o estômago vazio ou durante as refeições. Além disso, sua textura “gel” permite dispensar cápsulas e comprimidos. O mais novo multivitamínico lipossomal está aqui!

Conclusão

As vitaminas hidrossolúveis são nutrientes que regulam o metabolismo, fortalecem os tecidos e permitem que o sistema de defesa do organismo permaneça forte. Para ajudar a manter os níveis adequados de vitaminas hidrossolúveis, é preciso adotar uma nutrição equilibrada, que contenha vegetais frescos e alimentos de origem animal em abundância.

No entanto, nem sempre é possível evitar a deficiência de vitaminas hidrossolúveis recorrendo apenas à dieta. Nestes casos, vale considerar a introdução de um suplemento nutricional multivitamínico na rotina. Entre esses produtos, os suplementos multivitamínicos lipossomais são a maneira mais moderna e eficaz de manter-se longe da deficiência de vitaminas hidrossolúveis.

Esperamos que este artigo tenha ajudado a compreender melhor a importância das vitaminas hidrossolúveis e a melhor forma de suplementá-las. Se você gostou, aproveite para deixar-nos um comentário e compartilhar este material com colegas e familiares. Obrigado!

References (6)

1. Chawla J, Kvarnberg D. Hydrosoluble vitamins. In: Handbook of Clinical Neurology . Elsevier B.V.; 2014. p. 891–914.
Source

2. FoodData Central.
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3. Lykstad J, Sharma S. Biochemistry, Water Soluble Vitamins . StatPearls. StatPearls Publishing; 2019.
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4. Kennedy DO, Veasey R, Watson A, Dodd F, Jones E, Maggini S, et al. Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Psychopharmacology (Berl);211(1):55–68.
Source

5. Harris E, Kirk J, Rowsell R, Vitetta L, Sali A, Scholey AB, et al. The effect of multivitamin supplementation on mood and stress in healthy older men. Hum Psychopharmacol . 2011 Dec;26(8):560–7.
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6. Long SJ, Benton D. Effects of vitamin and mineral supplementation on stress, mild psychiatric symptoms, and mood in nonclinical samples: A meta-analysis. Psychosom Med . 2013;75(2):144–53.
Source

Livro online
Chawla J, Kvarnberg D. Hydrosoluble vitamins. In: Handbook of Clinical Neurology . Elsevier B.V.; 2014. p. 891–914.
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Site oficial
FoodData Central.
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Livro online
Lykstad J, Sharma S. Biochemistry, Water Soluble Vitamins . StatPearls. StatPearls Publishing; 2019.
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Estudo em humanos
Kennedy DO, Veasey R, Watson A, Dodd F, Jones E, Maggini S, et al. Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Psychopharmacology (Berl);211(1):55–68.
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Estudo em humanos
Harris E, Kirk J, Rowsell R, Vitetta L, Sali A, Scholey AB, et al. The effect of multivitamin supplementation on mood and stress in healthy older men. Hum Psychopharmacol . 2011 Dec;26(8):560–7.
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Meta-análise
Long SJ, Benton D. Effects of vitamin and mineral supplementation on stress, mild psychiatric symptoms, and mood in nonclinical samples: A meta-analysis. Psychosom Med . 2013;75(2):144–53.
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